MP fart på bana.
Samling 9.30 på Tingvalla.
Vi kör upp till 10000m i förutbestämd (individuell) fart.
Nu gäller det att hålla en fart som är strax över LT-fart.
För mig så är det typ 10.000m i 3:50-55/km.
Nybörjare kan köra lite kortare och ev lägga in en kortare vila.
/Lars
[Kommer på lördag.Gick in i väggen på Postmilen,tiden 38,30 10km sluttid 10610m 40,45 plac 8a.3,50 motsvarar 38,20(46sek 400m)kanske lite tufft men jag ska göra ett försök.
Lennart (alias felix):
Du måste släppa på träningen mera. Du är ju mycket bättre än så och enda anledningen är nog att du är nedtränad.
Om vi kör lagom hårt ett tag så kommer tiderna krypa neråt. Släpp lite på träningen och så ska nog 3:50/km fart på bana inyte vara nåt bekymmer. Om det blåser mycket så går vi upp på 3:55-4:00 fart.
/Lars
Det blir ett antal löpare som kör på lördag. Jag kommer själv vara i Sthlm på lördag och missar detta MP-pass.
Dan har fått order att köra 6000m i 5min/km fart.
Dan: Om det känns lätt, öka farten vid 4000m och försök avsluta sista kmern på 4:30.
Räknar med att det blir ett antal klungor i jämn fart. Växeldra gärna. Bestäm innan om du kör 6/8/10.000m i MP.
/Lars
Hur räknar jag ut rätt fart?
Se
http://www.runbayou.com/jackd.htm
Steg 1) Ta din senaste tävling (inte personbästa)
Ex. 37.30/10km -> VDOT 56
VDOT 56 ->
LT fart = 3:53/1000m
LT-fart är lite för snabbt. Det är den fart vi har på tex 4x10' eller SD 20'.
Lägg på några (5-20 beroende på underlag) sekunder/km och du har MP-fart.
/Lars
3 grader,blåsigt och regnet öste ner.Själva träningen gick strålande.Första 5km 19,43 ,andra 5km 19,00.Sluttid 38,43 .Var helt oberörd efter målgång.Ses på tis 20/5 17,30 Tingvalla.
Medans, Ylva min äldsta dotter, var på festival i Södertäljetrakten så åkte jag till Södertälje IP.
Efter dammatchen var slut så fick jag ensam tillgång till 400m banan. Senast (och enda gången) jag sprang här var 1987, Heat C 1500m 2:a 4:04,87. - Det såg nästan ut som jag mindes det.
I södertälje var det inte riktigt så kallt. Förutom att jag saknade sällskap så var det ändå perfekt. Blåste lite, men det gjorde att det blev lite variation i varven runt.Medvind på bortre och motvind på sputrakan.
Mina varvtider:
Etapptid Tid
1:31 01:31
1:34 03:05
1:34 04:40
1:34 06:14
1:34 07:49
1:35 09:25
1:34 10:59
1:35 12:35
1:36 14:11
1:33 15:44
1:34 17:18
1:34 18:52
5km 19:39
1:33 20:25
1:34 22:00
1:34 23:34
1:34 25:09
1:33 26:43
1:34 28:18
1:33 29:51
1:32 31:23
1:34 32:57
1:33 34:31
1:32 36:03
1:29 37:33
1:26 38:59
Jämn och bra fart. Tog i lite på sista kmern.
/Lars