Joggaren - Milen runt 60 minuter

Vecka 1-2
Dag 1: Rask gång i 30 minuter (Gärna med stavar så du får upp pulsen)
Dag 2: Rask gång i 45 minuter (Gärna med stavar så du får upp pulsen)
Dag 3: Jogg/Löpning i 30 minuter (Vid återhämtning lägg in rask gång)
Dag 4: Vila
Dag 5: Snabb promenad i 45-60 min (Gärna med stavar så du får upp pulsen)
Dag 6: Vila
Dag 7: Löpning i 30 min. Börja med rask gång och öka tempot under passet.

Vecka 3-5
Dag 1: Börja med lugn promenad. Kör sedan löpning i behagligt tempo 12 minuter, vila 3 minuter med rask gång och sedan upprepa 12 minuters löpning. Avsluta med 15 min rask gång.
Dag 2: Styrkepass 50 min.
Dag 3: Löpning 20 min lugnt tempo, avsluta med 10 min högt tempo.
Dag 4: Vila.
Dag 5: Börja med 5 min rask promenad. Tre stycken 12 minuters intervallöpning med 5 min rask gång mellan varje parti.
Dag 6: Vila
Dag 7: Löpning i 45 minuter.

Vecka 6-9
Dag 1: Löpning i 30 minuter. Börja passet med 5 min. rask gång som uppvärmning. Öka hastigheten var 7:e minut för att få upp flåset rejält. (Varje ökning 1½ minut)
Dag 2: Rask promenad med stavar, alt löpning med stavar i terräng, 45 min.
Dag 3: Vila
Dag 4: 5 min lugn promenad. 3 partier om vardera i 10 min, men 3 minuters rask promenad mellan partierna.
Dag 5: Utmana dig själv riktigt hårt nu och kör tempoträning, (spring så fort du kan i jämt tempo) i 35 min.
Dag 6: Vila
Dag 7: Styrka + aktiv aktivitet som rodd, spinning, aerobics eller liknande.

Vecka 10-14
Dag 1: Lätt distanslöpning (30 min.) med ökningar på cirka 1-3 minuter.
Dag 2: Löpning i obanad terräng, (tänk på att stavar ger extra puls, något som är bra).
Dag 3: Rask promenad 60 minuter.
Dag 4: 5 minuter rask gång, 25 minuter snabb löpning, 5 min lugn gång.
Dag 5 Styrketräning
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila

Vecka 15-18
Dag 1: Löpning 10 km, valfritt tempo.
Dag 2: Styrketräning.
Dag 3: 5 min jogg, 4 x 4, 4 x 2 tempohöjningar, 5 min jogg.
Dag 4: 5 km, snabbt tempo
Dag 5 Vila
Dag 6: Vila
Dag 7: Rask promenad 75 minuter.

Vecka 19-22
Dag 1: 10 min jogg, intervall i backe. 7 gånger uppför med nedjogg x 2 rep. 10 min jogg.
Dag 2: Lätt löpning 25 min.
Dag 3: Vila
Dag 4: 12 km löpning, första sex km lugnt tempo ökning sista 6 km.
Dag 5: Promenad med tempohöjningar, 45 min.
Dag 6: Kort sprintpass, 5 x 200 m
Dag 7: Vila

Vecka 23
Dag 1: Vila
Dag 2: 15 min gång, 30 min löpning, 10 min gång
Dag 3: Vila
Dag 4: Promenad 30 min
Dag 5: Vila
Dag 6: Karlstad Stadslopp. Bli varm och rörlig med den gemensamma uppvärmningen. När startskottet går ta det lugnt och gör ditt eget lopp. Jogga Karlstad Stadslopp i ditt eget tempo och tävla endast mot dig själv!

Löparen - Milen på 40-55 min

Vecka 1-2
Dag 1: Distanslöpning 40 min i ett behagligt tempo.
Dag 2: IF Göta Karlstads löpgrupp, (Start 18.00 vid Våxnäshallen, ansvarig ledare Niclas Schützer).
Dag 3: Vila
Dag 4: Intervall 6 x 2 min (2 min vila), nedjogg 15 min.
Dag 5: Vila
Dag 6: Distans 50 min
Dag 7: Vila

Vecka 3-5
Dag 1: Vila
Dag 2: IF Göta Karlstads löpgrupp, (Start 18.00 vid Våxnäshallen, ansvarig ledare Niclas Schützer).
Dag 3: Lugnare jogg 30 minuter, styrkepass 20 min.
Dag 4: Vila
Dag 5: Distanslöpning i 45 minuter. Avsluta passet med sex rusher i 100 meter där du skall springa nära din maximala kapacitet de sista 20 metrarna.
Dag 6: Vila
Dag 7: Långpass, 90 minuter, (Snacktempo).

Vecka 6-9
Dag 1: Intervall 6 x 3 min (2 min vila).
Dag 2: IF Göta Karlstads löpgrupp, (Start 18.00 vid Våxnäshallen, ansvarig ledare Niclas Schützer).
Dag 3: Vila
Dag 4: Backlöpning 8 x 1 min (gångvila)
Dag 5: Distans 60 minuter.
Dag 6: Vila
Dag 7: Promenad (helst med stavar) 50 min.

Vecka 10-14
Dag 1: Fartlek, variera mellan 2-8 minuter. ( 6 min högt tempo, 6 min lågt tempo, 3 min högt tempo, 3 min lågt tempo osv).
Dag 2: IF Göta Karlstads löpgrupp, (Start 18.00 vid Våxnäshallen, ansvarig ledare Niclas Schützer).
Dag 3: Vila
Dag 4: Morgon: Intervall 8 x 3 min ( 3 min vila)
Kväll: Löpning 30 min
Dag 5 : Vila
Dag 6: Backlöpning 8 x 1 min (gångvila)
Dag 7: Distans 40 min

Vecka 15-18
Dag 1: Vila
Dag 2:. IF Göta Karlstads löpgrupp, (Start 18.00 vid Våxnäshallen, ansvarig ledare Niclas Schützer).
Dag 3: Spring milen, valfritt tempo med ökning sista 3 km.
Dag 4: Backlöpning 8 x 1 min (gångvila)
Dag 5: Morgon: Promenad 30 min
Kväll: Distans 30 min
Dag 6: Intervall, 10 x 1 min (en minut stå vila)
Dag 7: vila

Vecka 19-22
Dag 1: 18 min uppvärmning, fortlöp 3 min jogg 1 min osv. i totalt 30 min. Nedjogg 12 min.
Dag 2: IF Göta Karlstads löpgrupp, (Start 18.00 vid Våxnäshallen, ansvarig ledare Niclas Schützer).
Dag 3: Backlöpning, 10 x 1 minut.
Dag 4: Vila
Dag 5: Morgon: Distans: 20 min
Kväll: Distans 40 min
Dag 6: Lugn jogg 20 min.
Dag 7: Vila

Vecka 23
Dag 1: Vila
Dag 2: 15 min gång, 30 min löpning, 10 min gång
Dag 3: Vila
Dag 4: Jogg 20 minuter.
Dag 5: Vila
Dag 6: Karlstad Stadslopp. Bli varm och rörlig med den gemensamma uppvärmningen. När startskottet går ta det lugnt och gör ditt eget lopp. Spring Karlstad Stadslopp i ditt eget tempo och tävla endast mot dig själv!